Guia completo para quem vai começar a se exercitar

Tomar a decisão de abandonar um estilo de vida sedentário e começar a se exercitar é um passo muito importante! Manter uma rotina mais ativa e se movimentar traz diversos benefícios à saúde física e mental. Mas quem não está acostumado a treinar, pode ter muitas dúvidas na hora de iniciar uma atividade física. Confira aqui algumas dicas fundamentais para quem está nessa situação e comece a se mexer!

Primeiros passos

Quem vai começar a se exercitar regularmente em uma academia ou mesmo ao ar livre deve fazer um check-up geral para ver como anda a saúde. A prevenção não é um exagero, já que algumas doenças só se manifestam quando se passa a fazer atividades físicas. Além disso, é fundamental fazer uma avaliação com um instrutor qualificado para verificar o condicionamento físico. Somente com essas informações será possível definir um treino adequado e específico, com menos riscos de lesões.

7 Grandes Benefícios do Pilates 2

Saia do sedentarismo

Com o programa de treinamento definido, é hora de começar a se exercitar. Mas cuidado com a empolgação! Não faça mais séries ou utilize cargas maiores do que o que foi recomendado. O processo é gradativo e o corpo precisa se adaptar à nova rotina. Respeite os seus limites corpo e não fique horas malhando nos primeiros dias. Ficar dolorida no começo é normal, mas desconfortos que duram mais de três dias podem indicar que há algo errado no seu treino.

Planeje-se

Estabeleça metas e se dedique para alcança-las. Objetivos claros ajudam a manter o foco, desde que sejam calculados de forma realista. Perder ou ganhar meio quilo por semana é um bom parâmetro!

Tenha disciplina

Escolha horários de sua preferência para começar a se exercitar, optando pelos momentos do dia em que você se sente mais disposta. Separe um horário na agenda e encare o treino como um compromisso e, quando bater a preguiça, lembre-se que os resultados desejados virão mais rápido se você se dedicar. Nos dias em que sair para malhar for impossível, maneire na alimentação e faça exercícios e alongamentos em casa – o importante é não perder o ritmo!

Motive-se

Verifique os resultados de tempos em tempos, refazendo sua avaliação física. Ela é mais confiável do que os números da balança, já que o ganho de massa magra reflete em aumento de peso. Fotografe o processo e acompanhe as mudanças no seu corpo. Procure ler e se informar sobre as atividades físicas que gosta e pessoas com experiências semelhantes às suas, que podem fornecer dicas úteis.

Faça uma reeducação alimentar

Comer bem é fundamental para conseguir atingir os objetivos do seu treino, seja emagrecer ou ganhar músculos. Corte os excessos de gordura, açúcar e sódio e busque uma alimentação equilibrada e balanceada, com frutas, legumes, verduras e carnes magras. Alimente-se a cada 3 horas, com pequenas porções e beba pelo menos 2 litros de água por dia. O ideal é consultar um nutricionista que possa indicar uma dieta específica para as suas metas e para as configurações do seu corpo.

 

7 Grandes Benefícios do Pilates

Criado pelo alemão Joseph Pilates, a série de exercícios, que leva o sobrenome do seu inventor, pode ser praticada por todos, até mesmo por pessoas idosas e grávidas. Com atividades de baixo impacto, não oferece riscos de lesões e é indicado para quem quer fortalecer a musculatura sem passar horas pegando pesos na academia. Os benefícios do pilates se refletem no corpo e na mente, já que a prática ajuda a diminuir o estresse e a combater a ansiedade, melhora a postura e a respiração e até garante boas noites de sono.  A modalidade trabalha todos os grupos musculares e as articulações, gerando mais força e flexibilidade. Quer saber mais? Confira aqui os 7 grandes benefícios do Pilates e comece já!

7 Grandes Benefícios do Pilates

Diminui o estresse e a ansiedade

Os exercícios exigem concentração e ritmo específico de respiração, ajudando a “desacelerar” e fazendo com que a praticante adquira maior controle sobre o próprio corpo. Conhecendo-se melhor, fica mais fácil aprender a relaxar e evitar a tensão do dia-a-dia.

Alivia dores

A atividade fortalece a musculatura do abdome e ajuda a manter a coluna ereta, minimizando as dores nas costas e ensinando a não forçar a região durante esforços físicos. Exercícios para fortalecimento e alongamento também podem ajudar na recuperação de diversos músculos. Como se tratam demovimentos de baixo impacto, podem ser utilizados até para a recuperação de lesões.

Ajuda a corrigir a postura

Um dos benefícios do pilates mais conhecidos é a correção postural. A prática ajuda a alinhar a coluna e a fortalecer os músculos da região lombar, garantindo uma postura correta nas aulas e no dia-a-dia. A mudança pode, inclusive, acarretar no ganho de alguns centímetros de altura, já que a curvatura incorreta do corpo faz com que pareçamos mais baixas.

Trabalha diversos músculos

Os exercícios do pilates acionam músculos do corpo todo, diferentemente da musculação voltada para uma área específica. Além disso, auxilia no aumento de força e resistência muscular. É ideal para mulheres que querem ter mais força e resistência sem ficar muito musculosa.

Aumenta a flexibilidade

A modalidade trabalha com um alongamento muscular generalizado e aumenta a amplitude de movimentos nas articulações, gerando maior flexibilidade do corpo e ajudando a prevenir dores e lesões.

Melhora a vida sexual

Além do aumento da autoestima e dos bons resultados estéticos que gera, fazendo com que a praticante se sinta mais atraente, trabalha bastante os músculos pélvicos e confere maior flexibilidade. Por isso, os benefícios do pilates também se verificam na vida sexual de quem o pratica.

Corpo são, mente sã

Os benefícios do pilates são percebidos no corpo e na mente. Os exercícios são praticados em ambientes tranquilos, que ajudam a relaxar. Todo o corpo é acionado em tarefas que exigem mais equilíbrio e concentração do que força física. Com mais tranquilidade, disposição, resistência e flexibilidade e melhor forma física, a sensação de bem estar é total.

10 Coisas que você jamais deve fazer na academia

Não basta pegar pesado na academia para conseguir o corpo dos sonhos! A falta de informação ou de acompanhamento profissional pode comprometer seus treinos e prejudicar sua saúde. Confira aqui nosso guia 10 Coisas que você jamais deve fazer na academia para eliminar de vez os erros que te impedem de ter a forma e a qualidade de vida desejadas!

Começar a academia sem fazer avaliação médica

Antes de começar a malhar, é fundamental verificar como anda a sua saúde. Atenção: algumas doenças só se manifestam quando passamos a nos exercitar!

10 Coisas que você jamais deve fazer na academia 2

Pular a avaliação física na academia

Além do atestado médico, as academias requerem que um teste físico, feito por um  profissionallocal, que avaliará cada caso, indicando o melhor treino para casa pessoa.

Esquecer de se aquecer

Antes de pegar pesado na musculação, é fundamental aquecer. O mais indicado é apostar em caminhadas ou corridas leves por alguns minutos. Assim, o corpo fica melhor preparado, mais prevenido contra lesões e menos propenso às dores musculares.

Pular o alongamento

É preciso flexibilidade para se exercitar de forma correta e com melhor rendimento e ganho de força, seja na musculação ou nos exercícios aeróbicos. Não queime etapas!

Não beber água

Hidratar-se é fundamental para repor as energias e ficar mais disposta para se exercitar. Beba àgua em pequenos intervalos durante o treino.

Comer pouco ou comer demais

Exagerar na alimentação atrapalha o desempenho na academia, já que o corpo direciona as energias para a digestão. Em compensação, aliar um treino pesado a uma dieta restritiva, também pode causar queda do nível de glicose no sangue, afetando o rendimento e gerando fraqueza. O ideal é comer a cada três horas, de forma equilibrada.

Pegar muito pesado no treino

Forçar mais do que o recomendado nos treinos pode causar dores, impedindo-a de ir à academia nos dias seguintes – isso sem falar no risco de lesões mais graves.Não compensa!

Não descansar

Não há problema algum em se exercitar de forma saudável e correta todos os dias! Mas quando o assunto é musculação, é preciso intercalar os treinos com um dia de descanso – que pode ser preenchido com atividades aeróbicas, esportes ou mesmo exercícios com grupos musculares não trabalhados no dia anterior. Só assim os músculos conseguem se recuperar e crescer.

Fazer só musculação ou só exercícios aeróbicos

As duas modalidades são importantes e devem se complementar. Para quem se dedica mais aos exercícios aeróbicos, a musculação pode ajudar a fortalecer o corpo e evitar lesões. Para quem faz musculação, as atividades aeróbicas ajudam na oxigenação e são mais eficazes para a perda de gordura e emagrecimento.

Fazer treinos muito longos para emagrecer

É melhor optar por treinos curtos intensos do que perder horas em exercícios de baixa intensidade. Atividades que mantém a frequência cardíaca acima de 80%  da máxima queimam mais calorias e fazem com que o metabolismo fique mais acelerado, mesmo depois do exercício.

10 Dicas reveladas para não comer demais

Uma alimentação balanceada é fundamental para o bom funcionamento do corpo e para a saúde. Mas, apesar de ser o nosso principal combustível, a comida pode se tornar um perigo se não soubermos dosá-la. Equilíbrio é o segredo, em todos os casos. Confira aqui nossas 10 dicas para não comer demais!

Coma pequenas porções a cada três horas

Ficar o dia inteiro sem comer pode fazer com que você compense a falta em um jantar muito calórico. Além disso, se o corpo entende que vai ficar muitas horas sem se nutrir, o metabolismo diminui para compensar a falta de alimentos.

Prefira alimentos integrais

Pães, massas e arroz integral não são menos calóricos, mas possuem mais fibras e, por isso, trazem mais sensação de saciedade. Assim, fica mais fácil não comer demais.

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Vá de frutas e legumes

Frutas e legumes tem poucas calorias, mas muita água e fibras. Esses alimentos satisfazem mais e engordam menos.

Beba muita água

Recomenda-se o consumo de pelo menos 2 litros de água por dia. Além de hidratar o corpo, o consumo do líquido ajuda a enganar a fome e a sensação de “barriga vazia”.

Vá ao mercado preparada

Evite ir ao mercado quando estiver com fome, cansada ou estressada. Nessas condições a sua avaliação sobre o que é necessário comprar ficará comprometida. Outra dica importante é levar uma lista de compras que sirva de guia. Tenha disciplina e não leve para casa o que pode acabar com a sua dieta!

Não pule o café da manhã

O café da manhã é a nossa principal refeição. Além de garantir a disposição necessária para encarar a rotina, começar o dia bem alimentada ajuda a não comer demais ao longo do dia.

Espere!

Estudos revelam que o cérebro demora cerca de 20 minutos para processar a sensação de saciedade após uma refeição. Controle a quantidade do que vai ingerir e não se deixe levar pela vontade de comer mais, que pode passar em pouco tempo.

Faça da refeição uma hora sagrada

Separe os momentos em que for se alimentar para saborear a comida com calma. Não faça outras coisas durante a refeição e concentre-se no que estiver comendo. Evitar a dispersão e a distração ajuda a não comer demais. Mastigar devagar também é uma ótima estratégia, pois facilita a digestão e aumenta a sensação de saciedade.

Diversifique

Comer um prato com maior variedade de alimentos saudáveis é mais nutritivo do que optar por um só alimento, como uma massa. Monte sua refeição com saladas, frutas e carnes brancas, criando um visual colorido e convidativo. Observar um prato colorido e diversificado faz com que o cérebro entenda que você está comendo mais.

Combata a ansiedade

Muitas vezes comemos mais do que deveríamos por ansiedade e não por fome. Para reduzir o problema, beba chás calmantes, como o de melissa e o de camomila. Além de tranquilizar, o líquido ajuda a saciar a fome.

Musculação Feminina – O Guia Absolutamente Completo

A musculação feminina ainda é um tema que gera muitas dúvidas. Algumas mulheres temem que pegar pesado no treino as deixe com o corpo menos feminino e curvilíneo ou ainda que prejudique o emagrecimento. Mas a malhação pode ser uma grande aliada na hora de conquistar o corpo dos sonhos.

 

Tire todas as suas dúvidas em nosso Guia Absolutamente Completo: Musculação Feminina. Depois é só consultar um especialista e montar um treino para chamar de seu!

Musculação Feminina

Musculação feminina x Emagrecimento

Há um mito de que a musculação prejudica o emagrecimento, mas não é verdade. A confusão surge porque o ganho de massa magra (músculos) pode gerar estagnação ou aumento do peso da balança. Isso não significa que você não emagreceu! Pelo contrário: quer dizer que você perdeu gordura e está com músculos mais definidos. Além disso, a musculação também queima calorias, o que ajuda ainda mais a manter a forma. O fundamental é adequar o treino aos seus objetivos e manter uma alimentação equilibrada.

Sexo frágil?

Os princípios da musculação são os mesmos para homens e mulheres. O que varia são as características individuais, o biótipo e o preparo físico, independentemente do sexo. A dieta também deve ser pensada para as suas necessidades específicas. No mais, os treinos podem se assemelhar para ambos os gêneros. Os homens, em geral, são mais fortes que as mulheres pois têm mais músculos e testosterona, mas em termos de força relativa (calculada com base no tamanho), o sexo feminino pode ser igualmente (ou até mais) forte.

Braços definidos

Muitas mulheres temem ficar com as costas largas ou os braços muito musculosos, mas isso não acontecerá se o treino for moderado e voltado para os objetivos específicos de cada uma. Não há problema em focar um grupo muscular da parte inferior, como glúteos e coxas, por exemplo, mas se o objetivo é manter uma forma harmoniosa, o ideal é não esquecer de trabalhar o corpo da cintura para cima. A musculação, inclusive, pode deixar os braços mais torneados e bonitos, sem perder a feminilidade.

Treino ideal

O treino ideal é aquele que se adequa ao seu corpo e seus objetivos. As séries mais longas (com 30 a 50 repetições) são melhores para queimar gordura, enquanto as séries mais curtas (de 10 a 15 repetições) favorecem o aumento da força muscular. Em todo caso, é melhor fazer treinos mais reduzidos várias vezes na semana do que deixar para pegar pesado em poucos dias. Opte por exercícios compostos, ou seja, que envolvem vários grupos musculares, como agachamento, supino e elevações.

Flexibilidade

Outro mito que circula nas academias é de que a musculação feminina reduz a flexibilidade. Mas, na verdade, os treinos feitos de forma adequada podem até conferir mais elasticidade ao corpo das mulheres. Basta escolher os níveis de resistência e a intensidade do peso adequadas ao seu organismo.

Treinamento de Força: 5 dicas para começar com tudo

O treinamento de força é um conjunto de exercícios voltado para ganho de massa e de resistência muscular e aumento de potência e força máxima. Antes eram prioridade masculina, mas cada vez mais as mulheres também estão se interessando por essa modalidade, seja para ficarem mais fortes, para melhorar a saúde e a disposição ou para conseguirem um corpo definido e sarado. Se praticado de forma correta e adequada, aliado a uma alimentação balanceada e rica em proteínas, a musculação pode ter resultados significativos! Confira aqui 5 dicas para começar o seu treinamento de força sem receio!

Treinamento de Força

Prepare o seu corpo!

Como qualquer exercício físico, a musculação deve sempre começar com um aquecimento. Corrida e caminhadas na esteira ou pedaladas na bicicleta são boas formas de iniciar seu treinamento. Para evitar dores posteriores também é fundamental alongar-se. Não se esqueça também de manter a coluna ereta durante todos os exercícios.

Procure orientação profissional

O acompanhamento de um profissional na academia é fundamental para escolher um treinamento de força adequado ao seu corpo e condicionamento. Instrutores habilitados também são importantes para verificar se os movimentos estão sendo feitos da maneira correta, garantindo os resultados esperados e evitando lesões e desconfortos desnecessários.

Respeite seus limites

O treinamento de força não deve causar dor enquanto for praticado. Se o exercício provocar um desconforto significativo, é hora de parar. Mas não se preocupe: com a prática contínua da musculação, o corpo se adaptará aos novos desafios. Ficar um pouco dolorida no dia seguinte ao treino é normal, mas sintomas como cansaço excessivo ou dores fortes nas articulações são indicativos de que se deve pegar mais leve na hora de malhar. Nessas horas, a ajuda de um instrutor também pode ser útil!

Evolua aos poucos e tenha paciência

Após um período de adaptação – que deve durar cerca de 2 meses – já é possível intensificar o treino modificando o número de exercício, séries, repetições e intervalos, além das cargas dos pesos utilizados. Quando o exercício ficar muito fácil ou confortável é hora de avançar – sem forçar a musculatura! Peça sugestões a um profissional e vá superando seus limites. Seja disciplinada e não tenha pressa! De nada adianta exagerar na carga e se machucar, prejudicando o seu treino.

Coma bem!

Dietas muito restritivas não combinam com musculação! Para que o treinamento de força surta efeito é fundamental aliar os exercícios a uma alimentação rica em carboidratos, proteínas e fibras, além de vitaminas. Suplementos alimentares podem ser uma opção complementar, mas só devem ser consumidos com orientação profissional. Com a ajuda de um(a) nutricionista é possível encontrar uma dieta sob medida para os seus treinos e objetivos. O importante é garantir que o corpo esteja bem nutrido e fortalecido para encarar a musculação.

10 Dicas para emagrecer urgente

Emagrecer demanda tempo e disciplina. Mas o que fazer quando é preciso perder alguns quilos em poucos dias para aquela ocasião especial? Separamos 10 dicas para quem quer emagrecer urgente, sem prejudicar sua saúde. Siga esses passos, mantenha o foco e veja a diferença na balança em pouco tempo!

Coma legumes e vegetais

Monte refeições coloridas com alimentos como beterraba, brócolis, cenoura, espinafre, pimentão e aipo. Esses vegetais são pouco calóricos e facilitam a digestão, evitando um inchaço indesejável.

Dicas para emagrecer urgente

Vá de chá

Evite refrigerantes e sucos de caixinha. Vá de chás naturais, como o chá preto e de hibisco, que são diuréticos e ajudam a hidratar o organismo e reduzir a fome. O chá de camomila é um calmante natural que pode ajudar a combater aquela ansiedade que coloca sua dieta em risco.

Nada de doces!

Supra a vontade de comer açúcar com frutas como maçã, abacaxi, amora e abacate. Aposte também em sucos de limão, que tem poucas calorias e ajuda a queimar gorduras. Todas essas frutas contêm fibras que ajudam a limpar o organismo.

Mexa-se

Exercícios físicos, sobretudo aeróbicos, são fundamentais para quem quer emagrecer urgente. A musculação é muito bem-vinda para ganhar massa magra, mas o ideal para emagrecer urgente é fazer exercícios como caminhadas, corridas, pedaladas, natação, hidroginástica.

Corte o álcool

Bebidas alcóolicas são muito calóricas e desaceleram o metabolismo e a perda de gordura. Engordam mais do que os refrigerantes comuns. Além disso, pode vir acompanhada de petiscos gordurosos que vão acabar com a sua dieta.

Cuidado com os carboidratos

Se você quer emagrecer urgente, tem que reduzir o consumo de pães, arroz e massas. Diminua as quantidades e evite comê-los à noite. Aposte nas versões integrais, que são mais saudáveis e contém mais fibras, dando maior sensação de ansiedade.

Reduza a quantidade de sal

O sal contribui para a retenção de líquido no corpo, que gera inchaço. O ideal é diminuir a quantidade do tempero na preparação dos alimentos e substitui-lo por especiarias.

Beba Mais Água

O ideal é consumir entre 2 e 3 litros de água por dia. O líquido ajuda a hidratar e evita a retenção de líquido que pode causar inchaço. Além disso, dá sensação de saciedade e diminui a vontade de comer. Quem quer emagrecer urgente, pode beber cerca de 400ml de água meia hora antes das refeições para maximizar esse efeito.

Coma a cada 3 horas

Divida suas calorias diárias em várias porções pequenas ao longo do dia, com intervalos de 3 horas. Assim, você evita ficar com muita fome e mantém seu metabolismo funcionando. Tenha sempre à mão alguns lanchinhos para o dia-a-dia, como frutas, barrinhas de cereais e biscoitos integrais.

Mente sã, corpo são

Para cuidar do corpo, é fundamental cuidar da mente. Estabeleça metas concretas – e viáveis – para a sua dieta e mantenha a disciplina na alimentação e nos exercícios. Evite situações estressantes e procure relaxar e dormir bem – assim você ajuda o seu metabolismo a funcionar melhor e não desconta as angústias no prato!

Juju Salimeni: Treino de Membros Inferiores

A apresentadora do programa Legendários Juju Salimeni tem um corpo invejável que lhe rendeu o título de “Mulher Mais Sexy do Mundo” pela revista VIP em 2010. Mas para garantir o shape perfeito, a ex-Panicat recorre a treinos diários, com muita disciplina e dedicação. Confira aqui cinco dicas de treino da beldade para malhar membros inferiores. Inspire-se e comece já!

- Glúteos: Quatro apoios com caneleiras

Deitada de quatro no chão, com os antebraços apoiados no solo, estique uma das pernas e retorne, sem encostá-la no chão. Alterne as pernas. Juju faz 4 séries com 20, 15, 12 e 10 repetições, aumentando o peso em cada uma delas.

Veja aqui o vídeo do exercício postado no Instagran de Juju Salimeni:

- Tri-set de agachamento, legpress e cadeira extensora

Uma sequência de três exercícios que Juju faz em 5 séries de 15 repetições para cada modalidade. A beldade faz o agachamento tradicional usando um peso de grande carga, mas quem está começando pode dispensar o aparato. O legpress pode ser feito sentada ou deitada, dependendo do aparelho que estiver disponível em sua academia. O exercício, que consiste em empurrar uma plataforma móvel com os pés, trabalha pernas e glúteos. A cadeira extensora é bastante conhecida e consiste no levantamento de um rolo esticando os joelhos.

Veja aqui o vídeo do exercício postado no Instagran de Juju Salimeni:

- Mesa flexora e cadeira abdutora

Outro treino indicado por JujuSalimeni consiste em mesclar 3 séries de mesa flexora com 10 repetições e 3 séries de cadeira abdutora com 15 repetições. A mesa flexora trabalha principalmente os glúteos e coxas. Já a cadeira abdutora malha mais a coxa.

Veja aqui o vídeo do exercício postado no Instagran de Juju Salimeni

- Gêmeos sentado para panturrilhas

Para malhar as panturrilhas, a apresentadora aposta elevações de gémeos sentado em máquina, que consiste em elevar uma plataforma empurrando os calcanhares para cima, o mais alto possível. Juju faz 4 séries de 20 repetições.

Veja aqui o vídeo do exercício postado no Instagran de Juju Salimeni:

- Elevação de pernas
Com a coluna esticada e segurando as hastes do aparelho, eleve as pernas levemente flexionadas e volte à posição inicial. Juju faz 4 séries com 15 repetições cada.

Veja aqui o vídeo do exercício postado no Instagran de Juju Salimeni:

Juju trabalha pesos de carga alta em todos os exercícios porque já é uma malhadora experiente, com alta força e resistência. Se você é iniciante ou ainda trabalha com cargas moderadas, cuidado! Não exagere na intensidade das cargas para não forçar a musculatura ou provocar uma lesão. O ideal é ir aumentando os pesos gradativamente a medida em que o exercício for ficando mais fácil. Além disso, é fundamental intercalar os dias de treino para que os músculos possam descansar e crescer. Seguindo essas dicas e inspirando-se no corpaço de JujuSalimeni, seus treinos surtirão resultado em pouco tempo!

Treinamento Funcional – O Guia Absolutamente Completo

O treinamento funcional é composto por uma série de exercícios que se baseiam nos movimentos naturais do nosso corpo, como, por exemplo, correr, pular, puxar, abaixar, empurrar e girar. Pode alternar circuitos, saltos, giros e também trabalhar com aparelhos. Algumas atividades trabalham com o próprio peso do atleta, mas os treinos também podem ser feitos com acessórios como pesos, elásticos, cordas, bolas, discos, cabos e barras. O objetivo é deixar o corpo melhor preparado para executar os movimentos do dia-a-dia ou na academia. Confira aqui o nosso Guia Absolutamente Completo: Treinamento Funcional e comece já a suar a camisa!

Treinamento Funcional 1

Vantagens

O treinamento funcional ajuda a melhorar o condicionamento, a resistência e agilidade, além de aumentar a força, o equilíbrio e a flexibilidade. Além disso, trabalha todo o corpo e permite variar de ambiente na hora de se exercitar.

Treinamento funcional x Musculação

Como o treinamento funcional não é mecânico e nem tem um foco muito isolado – como costuma ser o caso da musculação – acaba atraindo a atenção de quem quer sair da rotina da academia. É possível até treinar na praia, onde circuitos de corrida com obstáculos e musculação são bem comuns. Além disso, a modalidade oferece menos riscos de lesões.

Periodicidade e disciplina

O treinamento deve ser feito de 3 a 5 vezes por semana, com sessões que durem entre 50 minutos a 1 hora.

Queima de calorias

Além de atividades de musculação, o treinamento funcional conta com exercícios aeróbicos que podem ser feitos em circuitos de corrida, saltos, pulo de obstáculos, etc. É possível gastar até 800 calorias em uma hora de aula!

Definição do abdome

Grande parte dos exercícios que fazem parte do treinamento funcional acionam a musculatura abdominal, mesmo quando esta área não é o foco da atividade. Assim, a barriga vai ficando mais definida sem que você se dê conta!

Resultados mais rápidos

Como o treinamento funcional trabalha diversas partes do corpo simultaneamente, as mudanças na forma física são percebidas mais rapidamente. Além disso, essa modalidade consome mais calorias do que o treino convencional, o que contribui para o emagrecimento.

Músculos definidos

É possível adequar seu treinamento funcional para que este privilegie o ganho de massa magra. Basta apostar em uma sequência de exercícios com maior carga e menos repetições, com um intervalo de descanso maior, que permita a recuperação das energias antes da próxima etapa.

É democrático: todo mundo pode fazer!

Qualquer pessoa saudável pode fazer treinamento funcional, desde que seja orientada por um profissional habilitado. O segredo é optar por exercícios que levem em conta as características específicas do corpo de cada pessoa e suas necessidades e objetivos.

7 Passos simples para treinar as pernas e o glúteos

O corpo das brasileiras é invejado em todo mundo, tendo o bumbum como um de seus traços mais característicos. Mas para dar uma boa ajuda a genética, apresentamos algumas dicas para deixar os glúteos durinhos e as pernas torneadas, conquistando formas invejáveis! Comece já!
Gluteos

Agachamento

Com as pernas abertas, os pés afastados e paralelos e a coluna ereta, dobre os joelhos em 90 graus, abaixando-se, mantendo os quadris enquadrados e o bumbum e a barriga contraídos. Não encolha os ombros. O segredo é inspirar na descida e expirar na subida. Você pode deixar os braços esticados a frente do corpo para obter melhor equilíbrio. Faça 1uatro séries com 12 a 15 repetições.

Afundo (quadríceps e glúteos)

Com as pernas abertas, os pés afastados e paralelos e a coluna ereta, dê um passo longo para trás, dobrando o joelho da perna dianteira em 90 graus. Volte á posição inical e eleve o joelho da perna de tràs até a altura dos quadris. Repita os movimentos 15 vezes e faça três séries com cada perna.

Ponte (posterior de coxa e glúteos)

Deitada no chão com as costas eretas estique uma das pernas e dobre a outra, com o joelho para cima. Levante a perna que estava esticada, apontando o pé para cima, e eleve o quadril. Mantenha os braços alongados ao lado do corpo. Faça três séries com 10 a 12 repetições e inverta com cada uma das pernas.

Elevação do quadril

Deitada no chão, com os braços apoiados no solo, dobre os joelhos até Deite-se no chão com os braços estendidos sobre o solo. Flexione os joelhos de modo a levantar o bumbum do chão. Permaneça dois segundos em suspensão e volte a descer a pelve sem, no entanto, encostar no chão.

Extensão do quadril no solo

De quatro, apoiando os cotovelos e joelhos no chão, levante uma das pernas para trás até formar uma linha reta com o quadril. Retorne a posição inicial e repita os movimentos. Faça 3 séries de 15 à 20 repetições com cada uma das pernas. Se quiser, utiliza caneleiras para aumentar a intensidade do exercício.

Prensa de pernas (legpress)

Sentada ou deitada na prensa (dependendo do equipamento que será utilizado), coloque os pés na plataforma formando um ângulo de 90 graus com os joelhos. Empurre os pés para frente e volte a posição inicial. Faça o exercício com ampla abertura de pernas para trabalhar melhor os glúteos. Faça3 séries de 15 à 20 repetições.

Flexão da perna

Deitada no aparelho, de barriga para baixo, apoie os calcanhares embaixo dos rolos da máquina e levante-0s na direção dos glúteos. Retorne à posição inicial e repita o movimento. Faça 3 séries de 15 à 20 repetições.